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COLUMN

中野崇の“スキマ時間ストレッチ”
【Vol.2】股関節を強くしなやかに保って、見た目も若々しく!

2017.06.09
第2回は“スプリットストレッチ”!


その名のとおり股を“割る”ことで、固くなりがちな股関節をほぐして、かつ鍛えることもできる“スプリットストレッチ”。股関節は人間のほとんどの動きにおいて、コアとして作用する重要な部位。それだけに、股関節が凝り固まっていると姿勢や動きが老けて見えてしまうんだとか。そんなことじゃ、せっかくお洒落をしていてもカッコ悪いでしょ? どうせなら姿勢も動きも若々しく保ちたい。短時間でも続けることが大事なストレッチだから、時間を見つけてトライしてみて!

プロフィール


中野崇[JARTA代表]
JARTA(日本アスリートリハビリテーショントレーナー協会)代表。「日本人には日本人に適したトレーニングがある」として、物理学を根底としたトレーニング理論を提唱。他にも、バイオメカニクス・理学療法・武道など、多岐に渡る分野から導き出されたストレッチとトレーニングで指導を行う。現在まで、プロ野球、プロサッカー、五輪メダリストなど20種目以上のトップアスリートを指導。2017年3月には、イタリアのトレーナー協会であるAPF(Accademia Preparatori Fisici)で、日本人として初めてSOCIO ONORATO(名誉会員)に登録された。

スプリットストレッチ


固くなりがちな股関節を柔らかく、かつ強靭にするためにトップアスリートたちも頻繁に行う“スプリットストレッチ”。身体のコアである股関節を柔軟かつ強靭に保つことは、若々しい姿勢や動きを手に入れることにもつながる。だが、股関節を大きく広げることは日常生活ではほとんどないため、このストレッチで意識的に股関節の機能を高めることが重要だ。鍛えられる主な部位は股関節、内転筋、ハムストリングス。これらの部位は専門的にも重要視されており、アスリートたちも特に意識してトレーニングする部位だ。

さっそくやってみよう!

 

ステップ1


両脚をできるだけ大きく広げて、両手を床につく。
つま先ではなく、くるぶしあたりに体重がかかるようにする。




この状態から両くるぶしを結んだラインを超えるように手を後ろに移動させていく。
このとき、お尻を上に上げるようにしながら身体を前に倒していくのがコツ。(3往復繰り返す)




ステップ2


手を横に移動させて、足の甲にタッチする。
左右交互にタッチするが、このときに鼠径部から折れ曲がってへそごと足に向けるようにする。(3往復繰り返す)




ステップ3


今度は手を使って上半身をポンと持ち上げ、胸の前で手を叩く。
叩いたらまた手を床に戻す。(10回繰り返す)
このとき、なるべく上半身が真っすぐに起き上がるぐらいまで持ち上げよう。




ココがポイント!


全てのステップを通じて、体重をかけるポイントはくるぶしラインをキープする。お尻を下に向けると十分な効果が得られないため、全ステップでお尻を上に向けるように意識するのもポイントだ。

慣れてきたらステップアップ!


ステップ3の発展バージョン。上半身を垂直にキープしながら、腕を左右に振って上半身を左右に捻る動きを入れてみよう。下半身のストレッチをしているとき、上半身が緊張して固まってしまうことはプロ選手でもよくあること。下半身は強靭に、上半身はしなやかに保つこと。




この時間が効果的!


運動前、運動の合間、運動後がおすすめ。ただし運動前と合間は、強いストレッチをし過ぎるとそのあと力が入りにくくなるため、8割ぐらいの強度でセーブしてほしい。ストレッチの効果を出すためのポイントは、時間をたくさんかけるよりも短時間でもいいから頻度を増やすことだ。

次回は身体の深部に効く、
インナー T-レフストレッチをご紹介!



[アーカイブ]
【Vol.1】“コモドストレッチ”で全身の筋肉を呼び起こす!


撮影協力=テイクフィジカルコンディショニングジム

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