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2017.07.15

中野崇の“スキマ時間ストレッチ”
【Vol.3】カラダを鍛えてメンタルも鍛える!?

第3回はインナーT‐レフストレッチ ちょっと聞き慣れない名前のストレッチだが、それぞれ分解してみると、インナーは深部、Tはトレーニング(動き)、レフは精密な、という意味。つまりは、“精密”な“動き”を支える“インナー”マッスルを鍛えよう、というもの。このストレッチで主に鍛えら…

3回はインナーT‐レフストレッチ


ちょっと聞き慣れない名前のストレッチだが、それぞれ分解してみると、インナーは深部、Tはトレーニング(動き)、レフは精密な、という意味。つまりは、“精密”な“動き”を支える“インナー”マッスルを鍛えよう、というもの。このストレッチで主に鍛えられるのは、大腰筋というインナーマッスル。なんと、フィジカル面だけではなく、ストレスやプレッシャーなどメンタル面にも効いたり、内臓にまでアプローチできる。様々なアクティビティが待ち受けるこれからのシーズンを存分に楽しむためにも、このストレッチで心身ともにブラッシュアップしよう!

プロフィール

中野崇[JARTA代表]
JARTA(日本アスリートリハビリテーショントレーナー協会)代表。「日本人には日本人に適したトレーニングがある」として、物理学を根底としたトレーニング理論を提唱。他にも、バイオメカニクス・理学療法・武道など、多岐に渡る分野から導き出されたストレッチとトレーニングで指導を行う。現在まで、プロ野球、プロサッカー、五輪メダリストなど20種目以上のトップアスリートを指導。2017年3月には、イタリアのトレーナー協会であるAPF(Accademia Preparatori Fisici)で、日本人として初めてSOCIO ONORATO(名誉会員)に登録された。


インナーT‐レフストレッチ


体幹の強く精密な動きを支える大腰筋。この大きなインナーマッスルを刺激するストレッチがこちら。体幹の3カ所を指で押さえながら背骨を捻ることで、フィジカルとメンタルを向上する重要な部位に刺激を入れることができる。非常に簡単だが、カラダの深部まで活性化させるため、姿勢や動きの改善に大きな効果を発揮する。


さっそくやってみよう!

ステップ1


1カ所めは、みぞおち。
みぞおちの奥には大腰筋という人体最大のインナーマッスルがある。トップアスリートはこの筋肉がよく発達しており、全身を連動して使う上で非常に重要なキーマッスルだ。

写真のように座り、人差し指と中指の二本でみぞおちをじんわりと押す。痛い場合は無理のない範囲で行う。

 




みぞおちの位置は、ヘソから指を4本分ぐらいの位置。その状態から、身体をゆったりと捻り、そのまま深呼吸する。5秒から10秒キープし、2セット行う。

正面

正面

 

ステップ2


2カ所めに押さえるのは、胸の骨。
胸骨は自律神経の影響を受けやすく、プレッシャーやストレスによって固くなりやすい部位。プレッシャーのかかる場面やストレスを感じたときに行うとよい。押さえる箇所が変わるだけで、方法はステップ1と同様だ。





正面

正面


ステップ3


3カ所めは、お腹。
ここでは内臓を柔らかくしていく。実は内臓と筋肉は密に関係していて、内臓を包む膜は骨盤や背骨と密着している。そのため内臓が固くなると、関節、そしてその影響で筋肉へと固さが連鎖する。方法はステップ1と同様。押さえる場所はヘソの下。腰を丸めてじんわりと指を沈ませて捻る。





正面

正面


ココがポイント!


背中やお腹に力が入っていると、刺激がうまく深部まで到達しない。そのため猫背を作り、お腹もリラックスして行うのがポイントだ。みぞおちとお腹は柔らかさを指でチェックしながら行うとわかりやすい。

慣れてきたらステップアップ!


ストレッチの効果を高めるには、どこが伸ばされているかイメージすることが重要。ただ、今回は身体の深部のためイメージしづらいはず。であれば、このストレッチでは背骨のお腹側が捻られているイメージでやってみて。イメージしているつもり、だけでも十分効果的だ。

この時間が効果的!


朝起きたとき、運動前、運動の合間、運動後、そして寝る前に。全身の連動性を高めるので、特に運動前は重要。ストレッチに効果を出すためのポイントは、時間をたくさんかけるよりも短時間でもいいので頻度を増やすことだ。


次回は胸捻りストレッチをご紹介!

 

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