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COLUMN

中野崇の“スキマ時間ストレッチ”
【Vol.4】固まった胸をほぐしてストレス解消!

2017.08.19
4回は胸捻りストレッチ


年を重ねるごとに様々な経験を積んできた『Safari』読者とはいえど、日々のストレスに悩まされることはまだまだ多いはず。ストレスとの上手な付き合い方っていうのも、余裕のある大人の条件の1つだ。そこで今回は、前回のインナーT-レフストレッチに引き続き、ストレスに効く“胸捻りストレッチ”をご紹介。このストレッチはその名の通り胸を捻ることで、ストレスで固くなりがちな胸や背中の固さを取り除くというもの。動きはこれまで以上にダイナミックで難易度も少々高いが、ストレッチ後は心も身体もかなりスッキリするはず。是非トライしてほしい。

プロフィール

中野崇[JARTA代表]
JARTA(日本アスリートリハビリテーショントレーナー協会)代表。「日本人には日本人に適したトレーニングがある」として、物理学を根底としたトレーニング理論を提唱。他にも、バイオメカニクス・理学療法・武道など、多岐に渡る分野から導き出されたストレッチとトレーニングで指導を行う。現在まで、プロ野球、プロサッカー、五輪メダリストなど20種目以上のトップアスリートを指導。2017年3月には、イタリアのトレーナー協会であるAPF(Accademia Preparatori Fisici)で、日本人として初めてSOCIO ONORATO(名誉会員)に登録された。


胸捻りストレッチ


胸捻りストレッチは、胸骨と胸椎を大きく捻ることで日々のストレスで硬くなった胸まわりをほぐし、ストレスを取り除いていくストレッチ。姿勢や肩の動きにも効果があり、筋トレ前に行うことで効率よく筋力アップが期待できる。

さっそくやってみよう!

ステップ1


まずは、お尻を上に突き出すようにした状態で、写真のように胸を床につける。鏡などを利用して、お尻が後ろに逃げないようにチェックするのがポイントだ。

つま先は寝かせておく。肩がきつい場合は手の平が向かい合うように(親指が上になるように)手の向きを調整すると肩の負担が減る。

そのまま深呼吸を3回程度行う。これを2セット行う。

正面


 

ステップ2

お尻はステップ1の状態を保持したまま、胸を捻って上半身を横に向ける。このとき耳が地面につくようにする。

胸の前で合掌し、両肘を張って手のひらを少し押し合う。それから、両膝に均等に体重がかかっているかをチェックする。

このストレッチは息を止めてしまいがちだから、意識的に深呼吸することが重要。深呼吸は3回程度行い、左右交互に2セット行う。

初期はこの段階までに留め、楽になってきたらステップ3に進んでみよう。ステップ2の後、仕上げにもう一度ステップ1を行う。上手く出来ていれば変化が感じられるはずだ。

正面


 

ステップ3

ステップ2が楽にできるようになったらステップ3にチャレンジしてみよう。

ステップ2の状態から、上側の腕を伸ばして後方にゆっくりと降るようにして胸をさらに捻る。このときも反動を使わずにゆったりとした動きで行う。

ステップ2と同じく両膝に均等に体重がかかっているかをチェックしよう。

深呼吸もステップ2と同様に行い、仕上げにステップ1を行う。

正面




ココがポイント!

お尻が後ろに逃げてしまうとうまく捻ることができなくなるから、お尻の位置が動かないようにキープしよう。また、無理に捻ると肋骨を痛めることがあるので、反動を使わずに少しずつやってみてほしい。1回で柔軟性を高めようとせず、繰り返すことで柔らかくしていくことがポイントだ。

慣れてきたらステップアップ!


ステップ2やステップ3が楽にできるようになったら、その状態のままで腰を左右にゆったり揺すってみよう。胸だけでなく腰も同時に柔らかくすることができる。

この時間帯が効果的!


朝起きた時、運動前、運動の合間、運動後、そして寝る前に。特に運動前と寝る前は非常に有効。また、胸捻りストレッチの後に、前回ご紹介したインナーT-レフストレッチを行うとさらに効果的。

次回はインナースクワットをご紹介!

撮影協力=テイクフィジカルコンディショニングジム

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