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COLUMN

中野崇の“スキマ時間ストレッチ”
【Vol.5】怪我予防と美容効果の両取りストレッチ!

2017.10.14

第5回はインナースクワット

この連載も気づけばもう第5回。これまでご紹介したストレッチやトレーニングを毎日積み重ねてきていれば、カラダのコンディションはかなり向上しているはず。だからといって、調子に乗ってハードワークは禁物。怪我をしたらこれまでの努力も水の泡だ。

そこで今月は、怪我予防に効くインナースクワットをご紹介。怪我予防と聞いて「自分には関係ない」と思った人はちょっと待って! 今回アプローチする部位は、股関節、仙腸関節、背骨、お尻まわりの筋肉。実はこれらの筋肉、人体においては全ての運動の基盤になる超重要な筋肉たち。だから、インナースクワットがうまくできるようになると、全身の柔軟性、バランス能力の向上、下半身の強化・安定につながるのだ。さらに、お尻や足のラインをきれいに整える効果もあり、O脚の改善にも効く。大人たるもの自分のカラダのメンテナンスを怠るべからず! 是非チャレンジしてみてほしい。


インナースクワットとは

インナースクワットは、バランスを保ちながら股関節を深く曲げていくことで、股関節、骨盤にある仙腸関節、背骨を柔軟にしていくストレッチ兼トレーニング。また、股関節を深く曲げる動きを利用してお尻まわりの筋肉を鍛えることもできる。

インナースクワットと怪我の関係を表したこ~んな驚きのデータも!
インナースクワットが上手くできている選手群の怪我の年間発生率:8.7%
できていない選手群の怪我の年間発生率:30.6%
(スコアによって上手くできている選手とそうでない選手を分類)
※怪我=1週間以上練習を休むもの
※有意差あり
※JARTAの選手72名の対象に調査


さっそくやってみよう!
【ステップ1】


肩幅より少し広く足を開き、つま先は45度くらい外に向けて立つ。

この時、重心はくるぶしライン上の少し外側よりに乗せる。
※くるぶしライン:外と内のくるぶしを結んだライン

やや踵寄りに体重をかける感覚で立ち、ほんの少し猫背になる感覚を作って背中の力を抜く。

手は合掌してみぞおちあたりに置く。このとき、肘を貼らずに肩の力を抜いておいて。

正面


 

【ステップ2】

そのまま、体幹部分が前に倒れないようにしながらしゃがみ込む。

重心はくるぶしライン外側寄りをキープ。

膝を前に出すのではなく、外に開くように。

背中が丸くなってしまう場合は、胸を張るようにしてみよう。

しゃがんだら深呼吸を1回行い、ステップ1の姿勢に戻るように立ち上がる。

立ち上がるときは、お尻を少し締めるようにして内モモと裏モモに力が入るように意識!

正面




斜め


【ステップ
3】

ステップ2の動きができるようになったら、しゃがんだ状態から更に上半身にストレッチをかける。

肘を曲げて片手を首に、もう片方は足首を軽く掴む。

そのまま首に置いた肘を真上に向けるようにして上半身をねじる。

足首を掴んだ腕で少し引っ張るようにしてサポートするとやりやすくなる。

その状態をキープしたまま深呼吸を2回ほど行う。

正面


斜め


正面


斜め


ココがポイント!

股関節や腰が固いと足首に負担がかかる。そこで、膝下の骨(脛)を常に垂直に保つようにすれば、股関節など本来柔軟にしたい部位にストレッチをかけることができる。また、膝は前ではなく、四股のように横に広げることも重要なポイントだ。


慣れてきたらステップアップ!

慣れてきたら“フロッグ”を挑戦してみよう。ステップ2やステップ3を繰り返す合間に、前に手をついてそのままカエルのような体勢、“フロッグ”をする。これで腕のトレーニングと股関節ストレッチを同時に行うことができる。




この時間帯が効果的!

運動前、運動後がオススメ。また、インナースクワットの前に第1回でご紹介したコモドストレッチを行うとさらに効果的だ。

次回はヒップコンプレックスをご紹介!


Profile
中野崇[JARTA代表]

JARTA(日本アスリートリハビリテーショントレーナー協会)代表。「日本人には日本人に適したトレーニングがある」として、物理学を根底としたトレーニング理論を提唱。他にも、バイオメカニクス・理学療法・武道など、多岐に渡る分野から導き出されたストレッチとトレーニングで指導を行う。現在まで、プロ野球、プロサッカー、五輪メダリストなど20種目以上のトップアスリートを指導。2017年3月には、イタリアのトレーナー協会であるAPF(Accademia Preparatori Fisici)で、日本人として初めてSOCIO ONORATO(名誉会員)に登録された。


撮影協力=テイクフィジカルコンディショニングジム

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